Si comes bien (controlas la calidad y cantidad de tu ingesta de alimentos), podrás adelgazar bien. Aunque las dietas suelen tener plazos y pocas personas logran mantener el peso después de ellas, una nutrición adecuada es la clave para una figura bella y esbelta durante muchos años.
Qué no hacer
Una nutrición adecuada es incompatible con los siguientes puntos:
- Porciones de comida descontroladas: la comida más sana se convertirá en el primer enemigo si la consumes en cantidades inconmensurables sin seguir el régimen.
- Estrés constante que conduce al exceso de peso. Para adelgazar, intenta evitar situaciones estresantes y poner tus nervios en orden.
- Restricción de agua. No se recomienda beber muchos líquidos, pero el agua sigue siendo el principal producto para adelgazar. Ayuda al cuerpo a funcionar correctamente y juega un papel importante en el proceso metabólico.
- Sin contar calorías. Una alimentación saludable implica contar cuidadosamente las calorías que consumes cada día; el exceso quedará en las caderas y el vientre.
- Descuidar el desayuno. Es el desayuno que dura todo el día siguiente y que ayudará al organismo a aguantar incansablemente hasta el segundo desayuno o almuerzo. Por la mañana es necesario comer una ración de hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas para abastecerse de energía y no mirar con nostalgia la sección de panadería del supermercado.
- Falta de verduras o bajo consumo de ellas. Las verduras crudas o cocidas son un depósito de muchas vitaminas que te ayudarán a adelgazar. Son tantos que encontrarás variedades y tipos de verduras que se adaptarán a tus gustos.
- La falta de sueño. Médicos, nutricionistas y deportistas han demostrado que dormir menos de 7 horas provoca la producción de la hormona del hambre y la cantidad de proteínas responsables de normalizar el apetito disminuye rápidamente. No agotes tu cuerpo con la falta de sueño, intenta acostarte antes de la medianoche y duerme 7 horas.
Muchas mujeres, comiendo bien, esperan poner rápidamente en orden su cuerpo. Vale la pena mirar más de cerca y eliminar las razones que le impedirán lograr su objetivo.
Productos para bajar de peso
Para tener una figura bonita, es necesario saber cómo comer bien para perder peso de forma eficaz y qué productos utilizar. Tener la cantidad adecuada de proteínas, grasas, carbohidratos y vitaminas ayudará al cuerpo a lograr el resultado deseado sin estrés.
Ardillas
Los alimentos ricos en proteínas son esenciales para un cuerpo de "calidad": contribuyen a la formación de células musculares. Su deficiencia en el organismo conduce a la formación de grasa suelta. Es necesario consumir de 1 a 1, 3 gramos de proteína al día, para los deportistas la cantidad aumenta a 1, 5 g.
Productos que contienen proteínas:
- Carnes blancas de pollo, conejo o pavo;
- Cordero, ternera o vaca joven;
- Productos lácteos bajos en grasa;
- Huevos, preferiblemente codornices;
- Queso tofu;
- Nueces;
- Leche de soja.
Grasas
Las grasas son esenciales para todos. Es un error creer que son perjudiciales o no aportan beneficios durante la pérdida de peso. Su rechazo conduce a un funcionamiento celular inadecuado y a una mala absorción de muchas vitaminas.
Las grasas vegetales ayudan a perder peso, pero sólo si se utilizan correctamente.
Una persona necesitará el 30% de todas las calorías consumidas al día. Es importante saber que las grasas vegetales no pueden sustituir a las grasas animales, cada tipo tiene su propia finalidad, por lo que se deben consumir en una proporción del 30%/70%.
Productos:
- Aceite de oliva (preferiblemente prensado en frío);
- Grasa de pescado;
- Arenque, caballa, salmón o trucha;
- Las grasas lácteas se pueden encontrar en la leche fermentada, la mantequilla o la nata;
- Nueces y semillas.
carbohidratos
Hay carbohidratos simples y complejos. Algunos dañan nuestro organismo, mientras que otros ayudan a reponer energías y aportan la saturación necesaria con pequeñas porciones de comida.
Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos poco saludables como los refrescos azucarados, el azúcar, los dulces y otras delicias gastronómicas; son los que contribuyen al exceso de peso. Su nocividad radica en su rápido colapso, que sólo sacia la sensación de hambre durante un corto período de tiempo.
La ventaja de los carbohidratos complejos es su estructura. Utilizándolos correctamente tendrás energía durante mucho tiempo y el hambre no te molestará.
Puedes comer fácilmente dos porciones de alimentos que contengan carbohidratos complejos al día:
- Pasta o fideos de trigo duro;
- Todas las legumbres;
- Todos los cereales son útiles, excepto la sémola;
- Patata al horno;
- Productos que contienen almidón y verduras dulces (los guisantes o el maíz enlatados no aportan ningún beneficio al organismo).
Celulosa
La fibra no repone energía, pero gracias a ella el estómago y los intestinos funcionan correctamente, lo cual es necesario para una nutrición adecuada y el deseo de adelgazar. Crea volumen en el estómago y provoca una sensación de saciedad, pero el trabajo principal de la fibra se produce en los intestinos. La fibra estimula la formación y el funcionamiento de enzimas y ayuda activamente durante la digestión.
Se recomienda tomar de 20 a 35 gramos al día. fibra, está presente en los siguientes productos:
- Cacao;
- Semillas de lino;
- Albaricoques, higos;
- Salvado;
- rosa mosqueta, almendras;
- Salvado de centeno y pan integral.
vitaminas
La finalidad de las vitaminas es participar en los procesos metabólicos y ayudar al organismo a funcionar correctamente. Para adelgazar es necesaria una ingesta regular y equilibrada de diferentes alimentos.
La falta de vitaminas provocará un deterioro de la salud, trastornos metabólicos y un sistema inmunológico debilitado, lo que sólo perjudicará su deseo de perder peso.
Qué alimentos contienen vitaminas:
- Verduras, frutas, legumbres;
- Nueces y semillas;
- Cereales y cereales;
- Productos lácteos con contenido medio en grasa;
- Huevos (codorniz o pollo);
- Pescados y carnes magras.
Productos prohibidos
Prepárate para renunciar a los alimentos que no son buenos para ti, pero que solo provocan que se acumule exceso de peso:
- Patatas fritas, las nueces saladas favoritas de todos, galletas con especias, snacks;
- Palomitas;
- Comida preparada y instantánea;
- Productos de panadería comprados en tiendas, larga vida útil;
- Mayonesa (especialmente alta en grasas);
- Alimentos preparados de la tienda (por ejemplo, pescado frito o empanadas).
Dieta
Además, al calcular el circuito, puede utilizar el método simple de la palma:
- La ingesta diaria de proteínas debe corresponder al volumen de una palma (aproximadamente 130 gramos);
- El consumo de carbohidratos complejos no supera los 80-100 g;
- La cantidad de grasa no debe exceder las 400 kcal;
- Las verduras y frutas que contienen la cantidad máxima de fibra y vitaminas por volumen deben ser iguales a dos palmas a la vez.
A la hora de crear un menú para tu vida diaria, te recomendamos tener en cuenta todos los factores necesarios para el saludable funcionamiento del organismo. El régimen lo selecciona un nutricionista o usted mismo, asegúrese de calcular su condición física y peso.
Incluso un médico no puede decir exactamente cuánto peso se puede perder con una nutrición adecuada, todo depende de las características individuales del cuerpo. Algunas verán resultados en una semana, otras tardarán más, ¡pero todas las mujeres pueden perder peso!
Ejemplos de menú
Desayuno:
- Avena con orejones y pasas, leche, 2 huevos duros;
- Pescado empanizado, puré de patatas, leche;
- Muesli con leche, huevo (puede ser de codorniz), zumo de fruta recién exprimido.
Segundo desayuno:
- yogur mediano, naranja y 2 plátanos;
- Panqueques con requesón y leche;
- Requesón bajo en grasa con crema agria y manzana.
Almuerzos:
- Sopa de pollo, gachas de trigo sarraceno con champiñones, ensalada (calabaza y tomate), un vaso de jugo;
- Sopa de pescado, verduras frescas picadas, chuleta de carne, un vaso de jugo fresco;
- Borscht bajo en grasa, zrazy de tomate y queso, gachas de trigo sarraceno y cacao.
Tarde:
- Un sándwich de pan integral con queso y un vaso de leche;
- Ensalada de tomate aderezada con crema desnatada y jugo;
- Yogur y cualquier fruta de temporada.
Cenas:
- Chuleta de pollo, verduras (si son de temporada) té verde;
- Chuleta de pescado, ensalada griega y leche;
- Verduras hervidas (puedes hacer una ensalada con ellas), pollo hervido y té verde.
Recomendaciones
Una vez elegido el menú y decides seguirlo, te sugerimos seguir los siguientes consejos, necesarios para un resultado positivo.
Principios de la conducta alimentaria:
- Comemos al menos tres veces al día (idealmente 5);
- Utilizamos diferentes productos;
- Excluimos completamente el alcohol de la dieta;
- Rechazamos los conservantes;
- Sustituimos los refrescos dulces por agua mineral;
- Siempre preparamos sólo platos frescos;
- Excluimos malvaviscos, chocolate y helados;
- Comemos despacio y no en exceso;
- Si tienes que comer en el trabajo, olvídate de la tienda, es mejor llevarte fruta, yogur o pollo cocido de casa.
Si te has dado un respiro y has comido alimentos que no son deseables para quienes están adelgazando, te aconsejamos que hagas un día de ayuno. Esto no debería ser ayunar, ya que simplemente creará nuevo estrés para el cuerpo y puede tener el efecto contrario en forma de kilos de más. Siéntese con kéfir o fruta por un día, asegúrese de seguir el régimen como en el esquema principal de su dieta.