La dieta mediterránea tradicional reduce el riesgo de depresión y la probabilidad de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, pero no es tan beneficiosa para el corazón y los vasos sanguíneos como mucha gente piensa. Entendamos los entresijos.
¿Cuál es la esencia de la dieta mediterránea?
No es exactamente una dieta, sino más bien un sistema alimentario que se desarrolló en la región cercana al mar Mediterráneo, una cultura alimentaria, unos hábitos alimentarios característicos de griegos, italianos, españoles y marroquíes. La gente empezó a hablar de los beneficios de la dieta mediterránea en la década de 1960, cuando surgieron datos de que la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en Grecia, Francia e Italia era notablemente menor que en Estados Unidos y el norte de Europa. Muchos expertos creían que se debía a diferencias en los hábitos alimentarios.
Sólo unos pocos sistemas alimentarios mundiales están científicamente reconocidos como patrimonio mundial:
- Dieta mediterránea,
- comida en la isla de Okinawa,
- manera escandinava.
Todos estos enfoques están unidos por la ausencia de restricciones estrictas, tablas y reglas estrictas y la atención a la cultura alimentaria y los productos locales. Averigüemos cómo se construye la dieta cerca del mar Mediterráneo y si es posible repetir el efecto de la dieta en nuestro país.
Alimentos para incluir en tu dieta
Alimentos típicos de la dieta:
- aceite;
- Olivos;
- Humus;
- verduras, bayas y frutas frescas;
- yogur y queso naturales;
- ajo cebolla;
- Pescados y mariscos;
- verduras: tomillo, romero, orégano, albahaca;
- pan blanco, pasta;
- Vino tinto.
Comidas que se deben evitar
Los huevos y la carne están muy limitados en esta dieta. Lo ideal es que los dulces, panes y pastas se elaboren con cereales integrales. El mejor postre es la fruta, la miel, las nueces, no los dulces con grasas trans comprados en la tienda. Evite todo aquello que haya sido transportado desde el otro lado del mundo hace mucho tiempo y almacenado en el congelador. No es necesario consumir menos mantequilla, productos lácteos grasos y queso. Más ensaladas de verduras frescas con proteínas añadidas.
La cultura gastronómica mediterránea se basa en determinados hábitos asociados al estilo de vida de los residentes locales. Estos hábitos también afectan la salud, incluida la mental y la emocional:
- pasar mucho tiempo con la familia,
- visitar a los padres con frecuencia,
- abandonar dietas poco saludables y complejas,
- respetar las tradiciones culinarias,
- cocinar y comer juntos, a menudo al aire libre,
- utilizar productos locales frescos del mercado,
- Lleva un estilo de vida activo, camina mucho y haz trabajo físico.
En general, la dieta mediterránea se considera una de las más saludables y equilibradas del mundo, y los mediterráneos son conocidos por su salud y sus vidas largas y activas.
¿Es posible adelgazar con esta dieta?
Los habitantes de la región mediterránea no siempre mantienen una figura esbelta, pero muchos todavía creen que sólo la nutrición garantiza la pérdida de peso. Esto no es cierto: perder peso requiere actividad física. Cualquiera que quiera perder kilos de más deberá reducir la cantidad de grasa. Al mismo tiempo, una dieta basada en alimentos preparados en casa con ingredientes frescos ayuda a controlar y mantener el peso. Por otra parte, los científicos observaron los beneficios de dicha dieta en comparación con una dieta baja en grasas: en el grupo de estudio de control, aquellos que agregaron aceite de oliva a su dieta perdieron más peso.
Para obtener resultados visibles, serán necesarios al menos de 5 a 6 meses. Pero la pérdida de peso se producirá de forma cómoda e imperceptible, sin sufrimiento, hambre, aumentos bruscos de peso ni contratiempos, y los kilos perdidos no volverán.
Mitos sobre la dieta mediterránea
Mito 1: Bueno para el corazón
Una revisión reciente de los resultados de 30 estudios sobre el efecto de la dieta mediterránea en los riesgos de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular no mostró resultados notables. Es imposible decir nada definitivo sobre el efecto de la nutrición en el sistema cardiovascular: en algunos casos reduce la presión arterial, pero no previene un derrame cerebral, en otros reduce el contenido de colesterol "malo" en la sangre, pero solo en 10%, lo cual es insignificante en comparación con el efecto de las drogas.
Mito 2: debes beber vino todos los días
El consumo habitual de vino, especialmente tinto, es una parte importante de la cultura mediterránea. Pero los médicos creen que sólo un uso moderado puede resultar beneficioso. "Moderado" es aproximadamente media taza al día y, en algunos estudios, incluso menos, hasta 15 gramos. Y esto sólo se aplica a personas completamente sanas y sin enfermedades crónicas. En cualquier caso, el culto al vino es uno de los aspectos más controvertidos de la dieta popular, y la creencia en sus poderes milagrosos puede potencialmente hacer más daño que bien.
Los nutricionistas también aconsejan no olvidar los beneficios de las comidas divididas entre 5 y 6 veces al día: la región mediterránea se caracteriza más por un ritmo diferente con un desayuno tardío y escaso, una pausa para la siesta por la tarde y una cena abundante y tardía.
Mito 3: Necesitas consumir productos regionales
Los grandes beneficios de la dieta mediterránea provienen de alimentos procedentes de una región concreta:
- el aceite de oliva y los mariscos son ricos en grasas saludables,
- evitar el azúcar y grandes cantidades de fibra en verduras y frutas es bueno para el tracto gastrointestinal,
- Los cereales integrales tienen un efecto antiinflamatorio y mantienen altos los niveles de energía durante todo el día.
Desafortunadamente, vivimos lejos y recibimos los mismos productos en una forma diferente a la original, dañados durante el transporte, procesados, etc. Aunque nuestras condiciones climáticas son diferentes, algunos de los productos mediterráneos pueden sustituirse por otros más familiares y accesibles, simplemente adaptando la dieta a nuestra región: bacalao, caballa o arenque, trigo sarraceno, cebada perlada, avena integral, kéfir y yogur. en lugar de yogur. El repollo blanco reemplazará al brócoli y el aceite de girasol sin refinar contiene más omega-6, fitosterol y vitamina E que el aceite de oliva. Y no olvides comer más frutas, verduras y frutas de temporada.
El programa de nutrición equilibrada sigue los mismos principios que han hecho famosa a la dieta mediterránea en todo el mundo: productos locales frescos, equilibrio de nutrientes, grasas saludables y cereales integrales.
Una dieta sana y equilibrada ayuda a mantener la delgadez, el tono, el buen humor y la buena salud, aumenta el rendimiento y levanta el ánimo. Puedes elegir el contenido calórico que desees o solicitar una opción sin gluten y sin lactosa.
Beneficios de la dieta mediterránea
El secreto de una dieta saludable no es sólo el equilibrio de nutrientes. Hay varios ámbitos de la salud en los que el potencial de la dieta mediterránea es realmente impresionante:
- salud mental,
- salud mental de las personas mayores,
- Prevención de problemas de cáncer.
La dieta mediterránea tradicional reduce el riesgo de depresión, especialmente en comparación con una dieta rica en grasas y carbohidratos. El riesgo es un 33% menor que para quienes prefieren los alimentos grasos, los dulces y la comida rápida. Según una versión, esto se debe a cómo la microflora de nuestros intestinos afecta al cuerpo en su conjunto y especialmente al cerebro.
Los azúcares libres y las grasas saturadas pueden provocar inflamación en el tracto gastrointestinal, lo que puede afectar a los neurotransmisores responsables de regular el estado de ánimo. Por otro lado, los propios estudios pueden simplemente confundir causa y efecto: las personas con mal humor tienen, de hecho, más probabilidades de comer mal y comer más dulces; Quizás la depresión sea la causa principal, no la nutrición.
Otros beneficios: La dieta mediterránea ha mostrado buenos resultados para la salud mental de las personas mayores. Gerontólogos estadounidenses y británicos han descubierto que los amantes de este tipo de dieta tienen entre un 15% y un 35% menos de probabilidades de sufrir demencia senil y un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
Finalmente, limitar los azúcares y las carnes rojas en la dieta reduce el riesgo de cáncer. Una revisión de las investigaciones de los últimos 10 años encontró que los alimentos de la región son ricos en sustancias beneficiosas con efectos antiinflamatorios y antioxidantes que retardan el desarrollo de las células cancerosas.
Desventajas y perjuicios de la dieta mediterránea
Los principios de la dieta mediterránea son consistentes con las recomendaciones de la OMS. Al abandonar la comida chatarra, una persona generalmente pierde peso, pero de manera suave y lenta, sin efectos secundarios dañinos o peligrosos.
Quizás el único inconveniente de la dieta sea el elevado coste de los productos de calidad. Además, en invierno, en nuestras latitudes, es difícil comer frutas y verduras frescas todos los días, o encontrar pescado fresco todos los días.
Y el daño, como ocurre con cualquier otra dieta, está asociado a la falta de moderación y equilibrio: beber una botella de vino todos los días mientras se come pizza no es bueno para nadie, incluso si se utilizan los productos más frescos.
Por lo demás, no existen contraindicaciones para la dieta mediterránea excepto la intolerancia a alimentos específicos. Sólo deben probarlo con precaución aquellas personas con enfermedades hepáticas o gastrointestinales. Es necesario consultar previamente a su médico y nutricionista.
Consejos para crear una dieta mediterránea
La dieta mediterránea es uno de los sistemas alimentarios más saludables del mundo. Pero no olvides que uno de sus secretos son los productos locales y saludables. Puede resultar difícil encontrar sustitutos en las regiones del norte.
La dieta incluye tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. Puedes comer algo inofensivo como refrigerio: frutas, verduras, nueces, semillas, bayas o yogur sin aditivos dulces.
Una parte importante de la cultura alimentaria mediterránea son los hábitos saludables que tienen un efecto positivo no sólo en la salud física sino también emocional. Por ejemplo, el amor por las reuniones familiares y la cocina. Intentar
- cocinar con amigos y familiares,
- participar en clases magistrales y cursos de cocina,
- organizar cenas y fiestas temáticas.
De esta forma, se añadirán emociones agradables a los alimentos saludables de la dieta. Otro componente esencial del estilo de vida mediterráneo es la actividad física. Es necesario moverse al menos 30 minutos al día: caminar, bailar, subir escaleras, hacer las tareas del hogar. Los fines de semana es mejor pasarlos al aire libre y en buena compañía.
El consumo diario de vino durante una dieta sólo puede beneficiar a personas completamente sanas y en cantidades muy moderadas. Como regla general, no más de 150 ml de vino al día son seguros para las mujeres y no más de 200 ml para los hombres. Si los riesgos son mínimos, los daños a la salud pueden ser más notorios que los beneficios. Si existe la más mínima duda, lo mejor es evitar el alcohol por completo.
Recuerde que ni siquiera la dieta mediterránea es una panacea. No garantiza la prevención de infartos y accidentes cerebrovasculares, pero reduce el riesgo de depresión, ayuda a controlar el peso, reduce la probabilidad de desarrollar demencia y es útil en la prevención del cáncer.
Ejemplo de menú mediterráneo para la semana
Lunes
- Desayuno: avena con frutos rojos, muffin integral con café.
- Almuerzo: caldo de pescado y sándwich de aguacate integral.
- Cena: ensalada de calamares, fruta fresca.
Martes
- Desayuno: yogur sin azúcar con fruta fresca.
- Almuerzo: curry de verduras con garbanzos y ensalada de marisco fresco.
- Cena: Cazuela de brócoli, huevo cocido.
Miércoles
- Desayuno: tortilla con tomates y aceitunas.
- Almuerzo: pescado asado y quinua, compota de frutas de temporada.
- Cena: cazuela de requesón bajo en grasas con frutos rojos.
Jueves
- Desayuno: yogur natural con frutos secos.
- Almuerzo: sopa minestrone y sándwich de salmón integral.
- Cena: Cazuela de patatas al vacío con pechuga de pollo.
Viernes
- Desayuno: avena con frutas y miel.
- Almuerzo: arroz integral con especias aromáticas, huevo y calamares.
- Cena: pasta con mariscos y copa de vino tinto.
Sábado
- Desayuno: tortilla con pescado rojo y plato de aguacate.
- Almuerzo: espaguetis de trigo duro con pavo asado.
- Cena: lasaña de verduras y copa de vino. .
Domingo
- Desayuno: tartas de queso al vapor con pistachos y manzanas.
- Almuerzo: sopa de pescado y ensalada con aguacate, uvas, rúcula, nueces y queso de cabra.
- Cena: pizza integral.