Hacer ejercicio para adelgazar te ayudará a eliminar los depósitos de grasa y conseguir una figura esbelta. Pero para tener éxito es necesario elegir el complejo ideal, hacer ejercicio a diario y comer bien. Si sigues unas sencillas recomendaciones, podrás adelgazar incluso sin ir al gimnasio.
Calentamiento para mujeres
Los principiantes no deben exponer inmediatamente su cuerpo a un estrés significativo. Es necesario empezar a practicar poco a poco, realizando los ejercicios más sencillos. La preparación para el entrenamiento principal puede llevar de 2 a 4 semanas. Durante este período, el cuerpo se acostumbra al ejercicio físico. Todos los músculos dolerán; no puedes sobrecargarlos. Si realizas ejercicios de adelgazamiento sin calentar, podrías lesionarte los músculos.
La clase debe comenzar con un calentamiento, de hasta 10 minutos de duración. Es necesario estirar los músculos del cuello, brazos, hombros, parte superior del torso, abdomen, glúteos, piernas.
El entrenamiento matutino es el siguiente:
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Haga lentamente rotaciones circulares con la cabeza y gire hacia los lados.
- Estire el brazo izquierdo hacia adelante, dóblelo por el codo y presiónelo contra el cuello. Tire hacia atrás lo más que pueda y estírelo hasta por 10 segundos. Repita el ejercicio para la mano derecha.
- Levanta una mano hacia arriba y la otra hacia abajo. Cambie de posición una por una.
- Cruza los brazos frente a ti en la zona del pecho, ábrelos hacia los lados y simultáneamente gira el torso.
- Inclínese hacia adelante y luego hacia atrás lo más que pueda, apoyando la zona lumbar con las palmas.
- Levanta los brazos y estíralos hacia los lados.
- Coloque los pies lo más separados posible y agáchese lo más bajo posible. Mantenga durante 15 segundos. Luego, gire de una pierna a la otra de modo que una quede recta y la otra doblada por la rodilla.
- Estire los pies. Gire cada uno en círculo al menos 10 veces.
El calentamiento matutino debe realizarse a diario.
Facturación para principiantes
Después del calentamiento, puedes pasar a la parte principal. El programa para reducir el volumen de las caderas y quemar depósitos de grasa en la zona de la cintura se ve así:
- Con los pies separados a la altura de los hombros, incline el torso hacia adelante e intente llevar las manos al suelo. Repita 10 veces.
- Ponte en cuclillas con las piernas lo más separadas posible. Haz 2 series de 15 repeticiones. Debe asegurarse de que sus pies y rodillas estén paralelos a su cuerpo, su estómago hacia adentro y su espalda recta.
- Sentadillas regulares con los brazos estirados frente a ti.
- Estocadas con las piernas hacia adelante, 2 series de 10 repeticiones.
- Balancearse hacia los lados. Repita 15 veces para cada pierna.
- Saltar cuerda.
- Flexiones desde el suelo, preferiblemente al menos 10 veces.
- Plancha manual, mínimo 60 seg.
- En flexión inversa, las piernas deben estar apoyadas en la silla, es decir, a 30 cm más arriba del suelo.
- Estocadas hacia atrás con las piernas cruzadas.
- Saltando en el lugar al menos 40 veces.
- Mécete hacia atrás mientras bajas lentamente la pierna para sentir la tensión muscular. 20-25 veces.
Es necesario combinar entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Los ejercicios deben realizarse al menos 3 veces por semana. El entrenamiento no debe durar más de 30 minutos. Cuando los ejercicios sean fáciles y los músculos dejen de doler mucho, y esto sucede en promedio después de un mes, puedes pasar a ejercicios más complicados. Su duración es de 1 hora o más.
Programa complicado para todos los días.
Antes de la clase principal, calienta. Entonces puedes empezar a bombear tu estómago. Al hacer ejercicio para perder peso, es necesario garantizar una respiración adecuada.
La formación es la siguiente:
- Acuéstese en el suelo, coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas. Al mismo tiempo, levante las piernas rectas para que formen un ángulo de 90° con el torso. Mantenga durante 20 segundos, luego baje lentamente el derecho y después de 10 segundos. y pierna izquierda.
- Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y sepárelas a la altura de los hombros. Cruza los brazos detrás de la cabeza, pero no te sujetes el cuello; Los codos apuntan hacia los lados. Levante la parte superior del cuerpo, no levante la espalda baja del suelo. El levantamiento debe realizarse utilizando los músculos abdominales, por lo que sentirás mucha tensión. Repita de 10 a 15 veces, haga 2-3 series.
- La postura es la misma que el ejercicio anterior. Es necesario levantar el cuerpo levantando la zona lumbar del suelo, pero las plantas de los pies deben estar firmemente presionadas contra la superficie.
- El ejercicio se realiza de manera similar al anterior, pero se bombean los músculos oblicuos. Al levantar, debe alcanzar la rodilla izquierda con el codo derecho y viceversa.
- Acuéstese boca arriba, coloque las palmas debajo de las nalgas. Levante las piernas de 10 a 15 cm del suelo y manténgalas así durante hasta 20 segundos.
- Ejercicio "tijeras". La postura es similar, levanta las piernas a una altura de 20 cm del suelo. Imita los movimientos de la parte cortante de las tijeras.
- "Bicicleta". Acuéstese boca arriba, con las manos debajo de las nalgas. Simule andar en bicicleta, cambiando varias veces la dirección del movimiento.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Toma mancuernas en tus manos y aprieta tu estómago. Doble el torso hacia los lados. Luego levanta la mano izquierda, baja la derecha y colócala detrás de tu espalda. Repita al menos 20 veces.
Cualquier elevación debe realizarse mientras se inhala, y bajar, mientras se exhala. Termina el complejo caminando o corriendo en el lugar.
Durante el ejercicio para bajar de peso, puede utilizar equipo deportivo: rodillo, fitball, cuerda para saltar, banda amortiguadora, mancuernas, barra, expansores.
Luego podrás seguir entrenando, cargando otras partes del cuerpo. Para que tus caderas se tonifiquen y reduzcan de tamaño, es necesario realizar el siguiente ejercicio:
- Pies separados a la altura de los hombros, con los dedos mirando hacia afuera. Lentamente en cuclillas, bájese y cuente hasta 5. Suba a la posición inicial, nuevamente y cuente hasta cinco.
- Haz sentadillas con las piernas lo más separadas posible. Después de regresar a la posición inicial, párese inmediatamente de puntillas. Manos en el cinturón.
- Haz saltos. Es recomendable hacer ejercicio con mancuernas de 1 a 2 kg. Primero, da un paso adelante con la pierna izquierda. Haz algunas sentadillas. Luego, saltando, cambia la pierna de apoyo.
- Párese derecho, con las manos cruzadas frente a usted. Da un paso hacia la derecha, moviendo un poco los glúteos hacia atrás y luego empuja el pie hacia el lado izquierdo. Realiza al menos 20 brazadas.
- Acuéstese en el suelo, con las palmas de las manos debajo de las nalgas. Levantando ligeramente las piernas del suelo, sepáralas lo más posible y regrésalas a su posición original.
- La postura es similar, sólo es necesario levantar las piernas estiradas para formar un ángulo de 90˚. Diluir lentamente hasta sentir una sensación de ardor.
- Acuéstese de lado, apoyándose en el codo. Doble la parte superior de la pierna a la altura de la rodilla y colóquela en el suelo. La pierna está recta, es necesario levantarla a la altura máxima. Repite el ejercicio, girándote hacia el otro lado.
- Sosteniendo el soporte frente a usted, mueva las piernas hacia los lados. Luego, gire de lado y mueva la extremidad hacia adelante y hacia atrás. Haz todos los movimientos con suavidad. Gracias a los columpios, puedes lograr un hermoso alivio muscular en casa y transformar las superficies externa e interna del muslo.
Si practicas a diario, el resultado será visible en un mes.
¿Cómo deshacerse rápidamente de los lados?
Para adelgazar la cintura, 10 minutos al día son suficientes. gira el hula-hoop. Después de 2-3 semanas, los costados se reducirán significativamente y desaparecerán varios centímetros de cintura.
Cobro por niños
El ejercicio físico matutino ayuda no sólo a despertarse, sino también a recargar pilas, prepararse para un día activo y mantener el peso dentro de los límites normales.
Lo mejor es cargar mientras escuchas música. Entonces se vuelve más efectivo y divertido, la gente lo hace con gusto y su estado de ánimo mejora. Vale la pena elegir ejercicios sencillos, sin olvidar el calentamiento.
Los ejercicios para niños pueden verse así:
- Ponerse de pie. Mientras inhala, levante lentamente los brazos. Una vez que llegue a la posición superior, exhale. Luego baja las manos. Repita de 5 a 10 veces.
- La pose es parecida. Mano izquierda en tu cintura, con la mano derecha haz rotaciones circulares frente a ti, como si un niño estuviera lavando una ventana. Realizar 5-7 veces.
- Levanta los brazos y muévelos por encima de tu cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha. No dobles tu cuerpo.
- Camina como pingüinos. Piernas juntas, brazos presionados a lo largo del cuerpo, palmas paralelas al suelo. Moverse atrás y adelante.
- Caminen como soldados. Levanta las rodillas lo más alto posible y balancea los brazos.
- Agáchate y salta.
- Arrodíllate, pero no te sientes sobre tu trasero, mantén la postura recta. Estire los brazos frente a usted, haga sentadillas suavemente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Con la ayuda de este ejercicio se corrige la figura, se eliminan los depósitos de grasa de la cintura y los costados.
- Haz rotaciones circulares con tu cuerpo.
- Salten como conejitos. Pero no en un solo lugar, sino de un lado a otro.
Si tiene problemas importantes de sobrepeso, el ejercicio por sí solo no es suficiente para perder peso. Necesitas la ayuda de un nutricionista, es importante elegir la dieta adecuada.
Hacer ejercicio para perder peso tampoco tendrá ningún efecto si la gente pasa todo su tiempo libre en casa, sentada frente al ordenador. Los padres deben enseñar a sus hijos a llevar un estilo de vida activo, de lo contrario surgirán problemas de salud.
Yoga para bajar de peso
Este tipo de actividad física es beneficiosa no sólo para tu cuerpo, sino también para tu salud emocional. Puedes poner en orden tu cuerpo, mente y psique, pero necesitas hacer ejercicio con regularidad. El secreto de la eficacia del yoga es mejorar el metabolismo.
Lo mejor es hacer yoga por la mañana después de despertarse.
Hay muchas posturas, debes elegir las que te resulten más cómodas. Puedes practicar de pie, sentado, acostado, agachado o agachado. Opciones:
- inclinarse hacia adelante mientras está sentado;
- curvas de espalda;
- ejercicios de respiración;
- pose de "barco", "saltamontes", "serpiente", "camello";
- cabecero y otros.
La primera clase debe ser con un maestro que te presentará los conceptos básicos.
Si practicas correctamente, después de 3 semanas podrás notar los primeros resultados. El entrenamiento dura de 30 a 40 minutos.
Los ejercicios para adelgazar deben realizarse con buen humor y con una salud normal. Durante la enfermedad, se debe evitar la actividad física.