¿Es posible comer mayonesa y bistec graso y aun así perder peso? La dieta cetogénica responde afirmativamente a esta pregunta.
Inicialmente, la dieta cetogénica se utilizaba para tratar los ataques epilépticos, luego el menú inusual atrajo la atención de los atletas y quienes estaban perdiendo peso. ¿Cuáles son las características de este método y para quién la dieta está absolutamente contraindicada? Averigüemos.
Principios de la dieta cetogénica
La dieta keto, también conocida como cetogénica, se basa en el consumo de grasas, proteínas y una mínima cantidad de hidratos de carbono. La versión original de ceto, utilizada para tratar la epilepsia, especialmente en niños, tenía una proporción de grasas, proteínas y carbohidratos de 4:1:1. En las opciones de adelgazamiento, las proporciones han cambiado ligeramente hacia el aumento de proteínas.
La dieta cetogénica para el tratamiento de la epilepsia la prescribe un médico. Sólo un especialista, a partir de los resultados de las pruebas y valorando el estado del paciente, podrá elaborar correctamente un plan nutricional.
La esencia de la dieta cetogénica es llevar y mantener el cuerpo en un estado de cetosis. La principal fuente de energía del cuerpo son los carbohidratos, que se convierten en glucosa y tienden a acumularse en el tejido muscular y el hígado. Cuando hay una deficiencia de carbohidratos, el cuerpo agota las reservas de glucógeno y luego comienza a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía, descomponiendo las células grasas, que a su vez producen cuerpos cetónicos. Es la cetona la que sirve como fuente de energía para el cerebro y otros órganos. El proceso sólo puede ocurrir si la cantidad de carbohidratos consumidos por perro no supera los 100 g.
La dieta cetogénica tiene muchas similitudes con la dieta baja en carbohidratos. En estos últimos también se reduce el consumo de carbohidratos, pero su cantidad supera los 100 gy no se produce el proceso de cetosis.
Qué le sucede a una persona durante una dieta cetogénica:
- Hambre de carbohidratos. Sin reposición, las reservas de glucosa duran de 8 a 9 horas. Después de este período, la persona siente mucha hambre, pero el cuerpo aún no siente ninguna molestia.
- Consumo de reservas de glucógeno – el período más difícil de la dieta. Como regla general, el cuerpo necesita de 1 a 3 días para agotar todas sus reservas. La persona siente un hambre incesante que ni siquiera las grasas y proteínas pueden satisfacer. Esta es la sensación cuando tienes hambre con el estómago lleno. Los pensamientos sobre dulces, aumento de la sudoración, salivación, dolor de hígado y estómago, mareos, náuseas, irritabilidad, aumento de la sensibilidad a los olores y fatiga persisten durante 3 días.
- Gluconeogénesis. El cuerpo descompone todos los compuestos disponibles, incluidas las proteínas, en glucosa. Este período se caracteriza por la pérdida de tejido muscular y la reducción de órganos internos. El proceso dura una semana.
- Cetosis. Cuando el cuerpo comienza a darse cuenta de que no hay suministro de glucosa a la vista, comienza a utilizar sus reservas con moderación y pasa de descomponer proteínas en grasas. Como resultado de la lipólisis, las células grasas se descomponen en glicerol y ácidos grasos, que se convierten en cuerpos cetónicos, proveedores directos de energía. Los signos claros de que ha comenzado la cetosis son un olor específico a acetona que emana del cuerpo y desaparecen todas las secreciones, ataques de hambre intensa, fatiga y mareos.
Tipos de ceto
Existen varias opciones cetogénicas para quemar grasa:
- dieta estándar – proporción porcentual de FBU 75:25:5;
- dieta cetogénica cíclica: alternar días de carbohidratos con días cetogénicos, por ejemplo, 2 días a la semana son ricos en carbohidratos y el resto son cetogénicos;
- dieta específica: en los días de entrenamiento aumenta la cantidad de carbohidratos;
- Rico en proteínas: aumentando la cantidad de proteínas, la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos es de 60:35:5.
La cetogénica cíclica la utilizan con mayor frecuencia los atletas profesionales; Para perder peso se suele utilizar una dieta cetogénica estándar.
Ventajas y desventajas de la dieta cetogénica
La dieta ceto tiene las siguientes ventajas:
- pérdida de peso efectiva, que se produce debido a la pérdida de grasa subcutánea;
- menú nutritivo y sin sensación de hambre tras el inicio de la cetosis;
- después de completar la dieta, el peso no vuelve durante mucho tiempo;
- preservación de la masa muscular;
- la posibilidad de cocinar platos fritos, existe una variedad de productos cárnicos, incluida la manteca de cerdo;
- gran selección de productos.
Desventajas de ceto:
- la falta de carbohidratos afecta negativamente la función cerebral, disminuye la concentración, deteriora la memoria y la capacidad de aprendizaje; la deficiencia prolongada de carbohidratos puede provocar cambios irreversibles;
- ralentizar el metabolismo;
- envenenamiento del cuerpo con sustancias tóxicas, cuyos síntomas se manifiestan por el olor a acetona de la secreción;
- malestar en los primeros días;
- la dieta puede provocar gota debido al mayor contenido de platos de carne;
- La falta de fibra puede provocar estreñimiento e inflamación en el intestino grueso.
La dieta está absolutamente contraindicada durante el embarazo y la lactancia, en insuficiencia renal, en enfermedades crónicas del sistema digestivo y excretor y en la diabetes. La dieta cetogénica no es adecuada para personas que realizan trabajo mental.
¿Qué está incluido en el menú dietético?
La parte principal de la dieta son los alimentos de origen animal: carne, pescado, aves, huevos. Se permiten mantequilla, requesón, quesos, aceites vegetales, champiñones, mariscos, despojos, verduras: coliflor, col blanca, coles de Bruselas, brócoli, col de Pekín, pepinos, judías verdes, verduras de hojas verdes, apio, calabacín, cebollas, tomates en cantidades limitadas, nueces. Durante la dieta cetogénica, es necesario beber muchos líquidos para neutralizar las manifestaciones de intoxicación provocadas por sustancias tóxicas que se forman en el organismo con el consumo excesivo de proteínas.
La dieta ceto implica evitar por completo un gran grupo de alimentos:
- azúcar y todos los productos que lo contengan;
- frutas y bayas, a excepción de las fresas ácidas;
- golosinas, golosinas, frutos secos, mermeladas, mermeladas, helados;
- sustitutos artificiales del azúcar;
- hortalizas de raíz, incluidas patatas, remolachas y zanahorias;
- todo tipo de pan, cereales;
- cabeza;
- legumbres;
- semillas;
- leche;
- zumos de frutas;
- todo tipo de alcohol;
- Miel;
- salsas industriales.
Dieta cetogénica - menú de la semana
Dependiendo de cuáles sean tus objetivos dietéticos, el menú de la semana tendrá diferentes opciones. Si necesita desarrollar músculo, se agregarán otras 500 calorías a su ingesta diaria de calorías. Si la dieta keto se considera pérdida de peso, se restarán 500 calorías de la ingesta diaria.
Para iniciar el proceso de cetosis la dieta debe consistir en un menú en el que la proporción de proteínas y grasas en peso sea la misma, mientras que la cantidad de carbohidratos no debe superar los 100 g. Este plan de alimentación cetogénica está diseñado para una semana. Posteriormente se calcula la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos con base en la fórmula: proteínas 35%, grasas 60%, carbohidratos 5%.
Las principales fuentes de carbohidratos deben ser las verduras sin almidón y las verduras de hojas verdes. Hay pocos carbohidratos por cada 100 g de verduras, pero pueden aportar al organismo la fibra, vitaminas y microelementos necesarios.
Ejemplo de menú de dieta cetogénica para una semana:
Lunes:
- desayuno: huevos revueltos y tocino;
- almuerzo: ensalada de pollo frito y pepino;
- cena: filete de salmón a la plancha con espárragos.
Martes:
- desayuno: batido de proteínas;
- almuerzo: albóndigas de cerdo con guiso de verduras;
- cena: ensalada de queso, aceitunas y tomates cherry.
Miércoles:
- desayuno: tortilla con jamón y queso;
- almuerzo: caballa con verduras;
- cena: requesón casero.
Jueves:
- desayuno: 4 huevos cocidos y pechuga de pollo;
- almuerzo: atún y espinacas;
- cena: chuleta de cerdo con vegetales verdes.
Viernes:
- desayuno: huevos revueltos con aguacate, condimentos;
- almuerzo: pollo Kiev, verduras en rodajas;
- cena: atún relleno.
Sábado:
- desayuno: ensalada de pechuga de pollo, huevos, cebolla con mayonesa;
- almuerzo: embutidos;
- requesón casero con nueces.
Domingo:
- desayuno: tortilla con champiñones;
- almuerzo: cerdo asado;
- cena: pollo con verduras.